Трехдневная программа на массу
1 день (грудь, плечи)
-
Жим штанги лежа
3х8
- Разведение гантелей лежа 3х8
- Жим штанги сидя 3х8
- Тяга штанги перед собой 3х8
- Шраги со штангой 3х8
- Скручивание 3х15
2 день (ноги, трицепс)
- Приседания со штангой 3х8
- Подъемы на носки стоя 3х15
- Жим штанги узким хватом 3х8
- Французский жим лежа 3х8
- Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х8
- Разведение гантелей лежа 3х8
- Жим штанги сидя 3х8
- Тяга штанги перед собой 3х8
- Шраги со штангой 3х8
- Скручивание 3х15
2 день (ноги, трицепс)
- Приседания со штангой 3х8
- Подъемы на носки стоя 3х15
- Жим штанги узким хватом 3х8
- Французский жим лежа 3х8
- Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х8
- Подтягивания на перекладине 3хMax
- Тяга штанги в наклоне 3х8
- Становая тяга 3х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
- Упражнение "Молоток" 3х8
- Сгибание рук со штангой через"пюпитр" 3х8
- Сгибание рук в запястьях 3х8
- Скручивание на римском стуле 3х15
